Случвало ли ви се е да се прозявате хронично, да търкате очи постоянно и да искате времето за лягане да дойде по-бързо? Само, за да не заспите през определените нощни часове?
В свят, който работи 24/7, често е толкова трудно да се изключим, че това, до което води всичко, е ужасното състояние да сме лишени от сън.
Проучване във Великобритания разкрива, че един от всеки трима души страда от безсъние, две трети от възрастните са с нарушения в съня и почти половината не спят достатъчно. Какво причинява този масов проблем със съня? Как може да бъде решен?
Нивата на кортизол са търде високи
Кортизолът е хормонът на стреса, който се увеличава при всеки признак на стрес, като държи организма в повишена готовност, дори ако „опасността“ е просто натоварен ден на работа.
Високото ниво на кортизол нарушава цикъла сън-събуждане, което прави съня по-труден.
За да се намалят нивата на кортизол преди лягане, се препоръчва дълбоко дишане или бърза медитация. По този начин тялото ви ще бъде уведомено, че е в безопасност и по-лесно ще се отпусне.
Високи нива на тревожност
Тревожността е късен дисководещ, който обича да свири сет, точно когато си лягате. От преиграване на притесненията до обсъждане на последните подробности за голямата среща утре на работа, безпокойството ни държи в състояние на повишена готовност. А това изсмуква енергията и затруднява релаксацията.
За справяне с тревожността ви съветваме да напишете списък с притесненията си или кратък списък със задачи преди лягане. Това може да помогне да подредите мозъка си и да се отпуснете.
Всичко е в хормони
По време на менопауза или менструален цикъл, променливите хормони могат сериозно да объркат сеня. Ниският естроген може да предизвика горещи вълни и безпокойство, което води до лош нощен сън.
Решението е да поддържате стаята си хладна, да носите широки дрехи от ‘дишаща’ материя и да имате успокояваща рутина преди лягане.
Прекарвате твърде много време в седнало положение или не се движите достатъчно
В края на крайщата плащаме сметки, купуваме храна и работата ни е свързана повече със седене на офис столове.
Въпреки това има начини, по които можем да се раздвижваме повече през работно време – например редовни почивки за стоене прав и разтягане или разходка в обедната почивка.
Редовната физическа активност, най-вече умерените аеробни упражнения подобравят качеството на съня, като увеличават времето на бавен и дълбок сън. Все пак не забравяйте, че енергичните тренировки преди лягане могат да забавят началото на съня.
Поглъщате твърде много синя светлина
Циркадният ритъм на всеки човек обича последователен цикъл светло-тъмно. Въпреки това, синята светлина на екраните – телефони, лаптопи, телевизори и т.н., забавя освобождаването на мелатони, поддържайки мозъка буден дълго след лягане.
С това можете да се справите като изключвате екраните час-два преди лягане или да използвате мека, топла светлина.
Ядете твърде късно
Ако сте човек, който обича късната закуска – особено нездраволсловни неща като чипс, сладкиши или полуготови храни – със сигурност имате проблем със съня.
Храненето твърде близо до лягане може да наруши съня, тъй като тялото се фокусира върху храносмилането, вместо да се отпуска за нощна почивка.
Препоръчва се да приключите с храните няколко часа преди лягане, за да влезе тялото ви в режим за почивка.
Нямате рутина при заспиване
Рутината е цар за висококачествен сън. Редовният график за сън е от ключово значение за трениране на диркадния ритъм, така че лягането и събиждането по едно и също време всеки ден помага на тялото ви да заспи по-бързо и да се радвате на здрав сън.
Изградете рутина за лягане с успокояващи дейности: ограничете екраните, отделете време за медитация, създайте си спокойна среда и поддържайте вътрешния си часовник в релси.